やせたいけど。。。仕事が忙しくて、なかなか運動できない。何かいい方法ないかな？
運動はしているのに、なかなか結果がでない。どうしたら良いの？
その悩み、解決します！
あなたは、やせるために何をしていますか？
「私は、やせるために走っています」という人も多いと思いますが、運動でやせられる体重には限界があります。
確かに、やせるために走ることを続けている人は素晴らしいと思いますが、やせる事を考えるなら、ただ運動しているだけでは効率的とは言えません。
本当にやせたい・ダイエットしたいと考えるなら、運動よりも食事を変える事です。
あの有名な某CMのライ〇ップが、なぜ短期間で結果をだせるのか？
それは、運動＋しっかりと管理された食事法を適用しているからで、決して運動だけでは、あそこまで短期間で成果は出せません。
あなたは、やせるためにいつまで運動しますか？
体型を維持するために、何歳まで運動を続けますか？
せっかくやせたのに、運動をやめてしまって、また元に戻った経験はないですか？
ここでは「やせるための食事法」、良く耳にする「糖質制限」などについて、詳しく解説していきます。
簡単に始められるので、ぜひ最後まで読んでください。
本記事の内容
- なぜ太るのか？
- やせる食事法
- 食事法を継続させる方法
本記事の信頼性
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重度のアトピーを克服した経験から、健康である事の大切さ、今できる事を精一杯やる事の重要性を学び「心と体の健康と幸せ」をテーマに情報を発信。１日１食健康法や食事法について実践し、その経験を元に記載しています。 |
なぜ太るのか？
太るのは脂肪が原因ではなく、糖質にある。
脂肪を食べたからといって、体に脂肪が増えるわけではありません。
食べたものは、体のなかで消化・吸収の過程で、いろいろな物質に分解や合成されますが、糖質を過剰摂取してしまうと、ブドウ糖が余り、中性脂肪が蓄積されます。
そして、この中性脂肪（使い切れなかったエネルギー）が蓄積される事で、体がどんどん太っていきます。
私たちの血液中には、生きるために普段からある程度のブドウ糖が存在し、血糖値が一定の基準で保たれています。
血糖値が上がったり、下がったりして乱れることで病気になる事はだれもが知っていますが、このブドウ糖の元になるのが糖質です。
糖質にも、いろいろと種類がありますが、ごはんやパン、パスタ、うどん、イモ類など、食べ物として口から摂取されると、消化酵素によってブドウ糖や果糖に分解され、分解されてできたブドウ糖は、吸収され血液中に放出されます。
本来、適量のブドウ糖を摂取していれば問題ないのですが、ここで大量にブドウ糖を摂取してしまうと、余ったブドウ糖は中性脂肪に形をかえて、脂肪細胞に取り込まれます。
そう、これこそが太る（肥満）原因！！
多くの人が悩む、お腹まわりのお肉は、脂肪や油っぽいものを食べた結果ではなく、糖質をたくさん摂取してしまったことで、余ったブドウ糖が形を変えたものなのです。
一度、溜め込んでしまった脂肪はなかなか無くならない
例えば、食事が取れずに血液中のブドウ糖が不足したとします。
すると、体内では糖分を補おうと、まず肝臓や筋肉の細胞に取り込まれていたグリコーゲンがブドウ糖に戻され、エネルギーとして使用されます。
それがなくなると、今度は脂肪細胞に取り込まれた脂肪がエネルギーとして使われることになります。
つまり、脂肪細胞にある中性脂肪がエネルギーとして使われるのは後回しなので、一度溜め込んでしまった脂肪はなかなか無くならないという訳です。
脂肪を溜め込まないようにするためには、まずは、正しい食事法を身につける必要があります。
やせる食事法
口に入れる糖質量を制限する
これまで説明した通り、太る唯一の原因は糖質です。現代人は、昔の人に比べ無意識のうちに糖質を過剰に摂取しており、とても危険なレベルです。
毎日口に入れる糖質を制限し、うまく糖質制限できれば必ず体重は減ります。
まず、確実に体重を減らすためには、１日の糖質摂取量を６０g以下に抑えてください。
体重を維持するには、男性で１日１２０g、女性で１日１１０gに抑えるようにしてください。
これを続ければ必ずやせる事ができます。
では、食べ物に含まれる糖質の量を、一部参考に紹介していきます。
| 食べ物 | 量 | 糖質量 | 食べ物 | 量 | 糖質量 |
| 白米 | １膳 | 55.2g | あじの干物 | 50g | 0.1g |
| 牛丼 | １杯 | 84.5g | まぐろ赤身 | 40g | 0.6g |
| ざるそば | 麺180g | 50.5g | ﾋﾞｰﾌｽﾃｰｷ | ﾛｰｽ100g | 1.9g |
| やきそば | 麺150g | 62.8g | 生姜焼き | 豚ﾛｰｽ80g | 6.3g |
| ラーメン | 麺110g | 66.1g | ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ | 60g | 0.8g |
| スパゲティ | 麺200g | 68.3g | ｼｭｰﾄｹｰｷ | 95g | 35.5g |
| 食パン | １枚60g | 26.6g | ﾊﾞﾅﾅ | 50g | 10.7g |
| ｺｰﾝﾌﾚｰｸ | 40g | 32.4g | ｳｲｽｷｰ(水割) | ｳｲｽｷｰ30ml | 0g |
お気付きの通り、主食となるごはん、麺類、食パンは糖質が多く、魚やお肉は糖質が少ないです。
私は食べる事も好きですし、お酒を飲む事も好きですが、お酒も飲む内容をうまく管理しています。
ビールは350mlで10.9gの糖質があります。それに比べ、ウイスキーは糖質０gです。
なので、私の場合たくさん飲みたい日は、１杯目をビールにして、その後はハイボールにしています。
おつまみもマグロのお刺身や冷奴など糖質の少ない物を組み合わせれば、たくさん飲んで食べても問題ありません。
鳥のから揚げも160g食べても糖質は9.4gしかありませんからね！ハイボールとから揚げの組み合わせは、太ると思っていた人も多いと思いますが、実はそうではないのです。
最後の締めに食べる、ラーメン屋や焼きそば、ご飯が太る原因なのです！
食べる順番に注意する。
やせる事を考えるなら、食べる順番も大切です。
人間に備わっている消化・吸収システムを考えれば、最初に繊維質の豊富な野菜、次に消化に時間のかかるたんぱく質、最後に糖質を食べるようにしてください。
そうすれば、血糖値の上昇が抑えられます。
野菜類は根菜や甘いトマトを除けば、ほとんど血糖値は上がりません。肉や魚も同様です。
消化も時間がかかるため、その後に、ごはんといった糖質が入ってきても、急激に糖質が上昇する事はありません。
仮に、から揚げ定食を食べるのであれば、最初にから揚げとごはんを食べてしまうと、急激に血糖値が上がってしまうので注意です！
まずは、つけ合わせのサラダやおひたしなどの野菜類を食べ、その後にから揚げ、ごはんの順番で食べれば、血糖値の上昇を抑えられ太りづらくなりますよ。
水を１日２リットル飲む
やせる事を考えるなら、質の良い水をたくさん飲むようにしてください。血糖値を下げ、体の代謝の質を上げてくれます。
できることなら、１日２リットルのむ事をおすすめします。
水をたくさん飲むと、血液中の濃度が薄まり、それだけで血糖値が下がっていきます。肥満の防止が、血糖値を上げすぎない事なので、そう考えると、水をたくさん飲むことは効果的なうえに、体の代謝も良くなるので一石二鳥です！
良質なお水を飲みたい方は、下記の記事を読んでください。安心・安全でおいしい水がお得に飲めます。
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食事法を継続させる方法
ごはんやパン、甘いものをたくさん食べたくなった時の対処法
糖質制限を始めると、ごはんやパンや甘いものを食べられなくなり、我慢できるか心配だという方や、我慢できずにあきらめてしまったという方が多いと思います。
ですが、そんな心配はいりません。
私も白いごはんが大好物ですが、糖質カットの食品をうまく活用して、無理なく糖質制限が出来ています。
私のおすすめの商品・お店を紹介しますので、是非、上手に活用してみてください。
ここは糖質80％オフのパン・スイーツ・スナック菓子などの商品が買える、糖質制限の専門店です。
糖質を80％オフにするには製造が難しく、コンビニや市販の商品にはない低い糖質量の商品を販売しています。
ありがたいことに、アイスや甘いものも多く、糖質制限とは思えない美味しさです。
私はメロンパンが大好きで、どうしても甘いものが食べたい時には、楽園フーズさんの商品を取り寄せて食べています。
おかげさまで、今では罪悪感なく甘いものが食べられ、ストレスなく糖質制限が続けられています。
ここでは、低糖質のパンやスイーツ、チョコレートを多く取り扱っています。
ピザやドーナッツ、ティラミスケーキ、ロールケーキなど種類も多く、１個あたり2.4gの糖質のものもあり罪悪感なく食べられます。
次は、ごはんをたくさん食べたい方におすすめの商品です。
次世代の新しいお米で、国産米粉とでんぷん粉、コーンスターチ、米油を原料とした無添加のお米。
見た目は、まさにお米で、味も思った以上にお米です（笑）
食物繊維が通常のお米の９０倍で、レタス８個分！１食で１日分の食物繊維をカバーできます！
１膳食べても、たいした糖質量にならなにで、しっかり食べたい時におすすめです。
糖質制限していると、炭水化物が取れないストレスで嫌になり、やめてしまう方も多いですが、私はこれを上手く取り入れて、いまでも糖質制限を続けられています。
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お米と一緒に混ぜて炊くだけで、いつものご飯の糖質が50%カットされます。
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食べてみると、もちもちとした食感で食べごたえがあり、普通のごはんより満腹になります。
私の場合、初めて利用した時、水の配分を間違えてやわらかくなってしまいましたが、慣れれば自分好みに炊くことが出来ます。
ちなみ、商品を購入するとこんな感じで届きます。
個包装なので、いちいち測る必要もなく、炊くご飯の量に合わせて調整可能！
炊きあがりは、こんな感じです！
普通にごはんです(笑)納豆やおかずと一緒に食べると最高です！
冷凍保存ができるので、作り置きができるのも便利ですし、毎日のお弁当のごはんを、これにするだけで糖質制限できるのと、チャーハンや炊き込みご飯、おにぎりとしても利用できるので、使えるバリエーションも多いです！
家族みんなで、たのしく糖質制限できます(笑)
いまなら、お試しセット５袋入りが税込み1,000円！で送料無料！更に、２セットまで送料無料です！
糖質をたくさん摂取してしまった時の対処法
毎日糖質制限できれば良いですが、ときには友人や会社の付き合いなどで糖質をたくさん摂取してしまう事もあると思います。
そんな時は、罪悪感で気分を落とす必要はありません。
糖質を多く摂取してしまった時は、摂取した後に運動をするようにしましょう。そうすれば、血糖値の上昇を抑える事ができます。
ウォーキングを２０分行うだけで結果は違います。また、スクワットやかかと上げを行うのも効果的です。
昼食後や夕飯の後など、ウォーキングをする時間がなければスクワットをするなどして、血糖値の上昇を抑えましょう。
まとめ
やせるために運動をすることは確かに大事なことではありますが、それよりもまず優先するべきことは、正しい食事法を身に付けることです。
正しい食事法を身に付けなければ、どんなに運動をしてもやせるには限界があります。
毎日の食事を見なおし、糖質制限に集中することで、必ずあなたもやせる事が可能です！
この記事を読んで少しでも糖質制限を始めてみようかなと思っていただけたのなら嬉しいです！
意識が変われば行動が変わり、行動が変われば習慣が変わります！
糖質オフの食品を上手に活用し、楽しく糖質オフ生活を一緒に楽しみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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